La técnica de adelgazamiento desarrollada por el médico francés Pierre Dukan es el resultado de muchos años de investigación en el campo de la nutrición. Creó un nuevo enfoque de la nutrición basado en una organización paso a paso. Las cuatro etapas principales de la dieta Dukan permiten que el cuerpo se deshaga del exceso de peso de manera suave y sin dolor, consolide las ganancias obtenidas y también adopte hábitos alimenticios saludables para no aumentar repetidamente kilogramos.
Características de la dieta Dukan
El autor dio una descripción detallada de cada etapa y recomendaciones para ayudar a aquellos que pierden peso a lograr un resultado sostenible notable. Siguiendo las reglas del sistema, puede elegir una dieta individual que garantice la reducción de peso de manera oportuna.
La Dieta Pierre Dukan está recomendada para las siguientes personas:
- sobrepeso, obeso;
- el deseo de tensar la figura y limpiar el cuerpo;
- Trate de cambiar los hábitos alimenticios y deje de comer en exceso.
La duración de la dieta puede variar. El curso completo aproximado está diseñado para 6 meses. Se cree que después de este período, la nutrición adecuada se convertirá en un hábito y perderá el deseo de volver a la dieta desordenada anterior al perder peso. Las dietas se pueden seguir constantemente siempre que una persona quiera mantenerse delgada.
reglas de juego
El Método Pierre Dukan es una dieta proteica modificada y suplementada. El enfoque creativo del autor ha modificado la dieta, haciéndola segura y saludable. La peculiaridad de este sistema de poder es que consta de cuatro fases (niveles) con diferentes términos y reglas. La dieta se compila a partir de una lista de productos que están permitidos en cada fase individual.
Reglas generales para las cuatro fases:
- Régimen de bebida: hasta 1, 5 litros de agua por día.
- Caminatas activas obligatorias de 20 a 30 minutos.
- Consumo diario de salvado - hasta 3 cucharadas.
- Movimiento ligero regular.
De particular importancia es la ingesta de salvado de avena, que es obligatoria en todas las etapas de la pérdida de peso.
Según el doctor, el uso constante de este producto alivia el posible estrés que experimenta el cuerpo al pasar a una dieta proteica. Además, el salvado proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo y es un sorbente natural capaz de eliminar los productos de descomposición de las proteínas.
ventajas
La dieta ayudará no solo a perder peso, sino también a eliminar la celulitis. Un cambio en la dieta ayuda a hacer frente a las enfermedades causadas por la obesidad.
Beneficios de la dieta:
- pérdida de peso garantizada;
- alimentación sana y variada;
- pérdida de peso suave sin estrés;
- Versatilidad, la capacidad de utilizar cualquier ritmo de vida;
- no hay necesidad de contar calorías y controlar el tamaño de las porciones;
- la oportunidad no solo de lograr el peso deseado, sino también de mantener el resultado durante mucho tiempo.
Contraindicaciones y posibles daños.
Pueden surgir complicaciones con una transición brusca y asistemática a una dieta. La fase proteica sin el cumplimiento de los requisitos y recomendaciones puede perjudicar la salud. Las personas con enfermedades crónicas necesitan ver a un médico primero.
Para reducir la carga en el cuerpo de la dieta proteica, es necesario el uso constante de agua pura, así como tomar complejos de vitaminas y minerales.
La dieta está contraindicada:
- con trastornos metabólicos;
- con diabetes mellitus, pancreatitis;
- en enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado y riñones;
- durante la lactancia;
- menores de 18 años;
- con patologías del sistema cardiovascular.
educación
La dieta proteica provista al comienzo de la dieta puede ser difícil de tolerar para un cuerpo no preparado. Para evitar dificultades, debe pasar por un período de preparación de 2-3 semanas.
Reglas de preparación:
- Minimice o elimine el azúcar, la sal, reemplácelos con salsa de soja y un edulcorante.
- Cambie de comer pasteles dulces a salvado, panes integrales.
- Fortalecer el régimen de bebida, aumentando la cantidad de agua a 1, 5 litros por día.
etapas (fases)
Un programa bien pensado hace que el Método Dukan sea suave, lo que le permite obtener un resultado a largo plazo, no a corto plazo. Las fases son pasos en el proceso de pérdida de peso rápida y natural y el mantenimiento de los parámetros logrados.
La nutrición permitida en la dieta es diversa, los alimentos de la lista de alimentos permitidos se pueden comer hasta la saturación completa.
La primera fase - "ataque"
El período implica la quema activa de kilos de más y grasa corporal. La dieta provoca una rápida pérdida de peso mediante el uso de alimentos ricos en proteínas. Una dieta proteica no es una dieta equilibrada, por lo que se recomienda apoyar al organismo con complejos vitamínicos.
El resultado esperado es menos 2-6 kg. La duración de la fase depende del número de kilos de más.
Cálculo del tiempo de "ataque" en función del sobrepeso:
| Libras de más, kg | Duración de la etapa, días |
|---|---|
| 10-20 | 3-5 |
| 20-30 | 5-7 |
| Más de 30 | 5-10 |
No se recomienda continuar "Ataque" por más de 10 días. Esta es la etapa de quema de grasa activa y liberación de cuerpos cetónicos debido a una gran cantidad de proteínas y un mínimo de carbohidratos. Si aparecen sensaciones desagradables, por ejemplo, debilidad, mareos, mal aliento, la duración del período debe reducirse al mínimo.
El uso de agua limpia en una dieta proteica es una condición importante para su seguridad. El agua es el principal componente de los procesos bioquímicos. Elimina los productos de degradación de las proteínas (cuerpos cetónicos) que pueden acumularse tras su procesamiento y asimilación. Por lo tanto, es importante el cumplimiento estricto del régimen de bebida.
La base de la primera fase son los alimentos proteicos, que consisten en carne dietética, huevos y productos lácteos. Se recomienda cocinar únicamente al horno, estofado, hervido o al vapor.
La nutrición de la primera fase está representada por los siguientes productos:
| Permitido | Prohibido | Permitido con restricciones |
|---|---|---|
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Los alimentos en la lista parcialmente restringida se pueden consumir de la siguiente manera:
- dos productos diferentes - una vez al día;
- un producto dos veces al día.
En la primera fase, se recomienda consumir no más de 7 g de sal al día. Ingesta obligatoria de salvado de avena - 20 g al día.
La segunda fase - "Cambio"
El objetivo de este período es lograr el peso adecuado. La disminución del peso corporal continúa, a los días de proteínas se añaden días de proteína-verdura. En esta etapa, se permite consumir 100 tipos de productos: 72 proteínas, 28 vegetales.
La pérdida de peso planificada es de 1 kg por semana. La duración del "cambio" es de 15 o más días.
Condiciones y principio de la alternancia de días proteicos y proteicos-vegetales:
- con sobrepeso hasta 10 kg - 1/1 o 3/3;
- con exceso de peso de más de 10 kg - 5/5.
Productos permitidos en la etapa de "Alternancia":
- Carnes y despojos: ternera (solomillo), hígado de ternera, lengua de ternera, carne de conejo, ternera (rosbif), riñones de ternera; basturma; carne asada, bistec, jamón magro de cerdo;
- Aves: carne de pichón, pavo, hígado de pollo, ventrículos de pollo, pollo, gallo, codorniz, avestruz, pintada, jamón: de pavo, pollo;
- Huevos: pollo, codorniz;
- Pescados y mariscos: lenguado, dorado, caviar, calamar, calamar, carpa, salmonete, espadín, palitos de cangrejo, cangrejo, camarón, camarón tigre, langosta, salmón (incluso ahumado), mejillones, bacalao, trompetista, atún (incluido enlatado), vieiras, erizo de mar, lota, langosta, esturión, calamar, halibut (en cualquier forma), eglefino, bacaladilla, cangrejo de río; Saurio, sardinas, arenques, rayas, caballas, bagres, ostras, truchas, merluzas, lucios, escalopes;
- Productos lácteos: acidófilos, queso bajo en sal, yogur natural, kéfir, leche, queso procesado, leche agria, leche horneada fermentada, requesón, requesón;
- Verduras: berenjenas, brócoli, calabacines, tomates, pepinos, remolachas, apio, pimientos, rábanos, remolachas, cebollas, calabaza, judías verdes, col: col blanca, coles de Bruselas, col roja, coliflor, colinabo;
- lechuga verde, puerro, acelga; palmito; Espárragos; achicoria, espinaca, acedera;
- Champiñones;
- Soja.
Están prohibidos los mismos productos que en la primera etapa.
Permitido con restricciones:
- Lista de productos de la 1ª etapa;
- Semillas de chia;
- Linaza;
- girasoles, aceite de oliva.
Si te sientes incómodo en el modo 5/5 en los días de proteína, puedes cambiar a un modo de transición más fácil.
La tercera fase - "consolidación"
Lograr el peso corporal deseado puede no ser un resultado permanente. El tercer período de la dieta está diseñado para estabilizar los indicadores obtenidos para evitar volver a aumentar de peso. Su duración se calcula de la siguiente manera: 10 días multiplicados por el número de kilogramos perdidos en las dos primeras etapas. La fase es la transición a una dieta variada pero exigente. Gradualmente, se introducen alimentos ricos en almidón, productos de harina, queso y frutas en pequeñas porciones.
Se requiere un día de cada 7 para dedicarlo únicamente a las proteínas, que son lo más importante para mantener un peso corporal adecuado.
No debe acortar la duración de la tercera etapa, incluso si hay kilos de más. A pesar de la aparente ligereza, la fase de "consolidación" influye de manera efectiva en la pérdida de peso y refuerza los hábitos alimentarios correctos. Durante este período, además, puede perder hasta 5-8 kg.
Productos en fase de "Consolidación":
| Permitido | Prohibido |
|---|---|
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En la tercera etapa, la norma diaria de salvado es de 30 g.
Cuarta fase - "Estabilización"
El último paso es el más fácil pero el más importante. Esto permite guardar el resultado durante el mayor tiempo posible. La duración de la fase es cualquier período de tiempo que una persona desea permanecer delgada. El resultado previsto es la ausencia de aumento de peso, con el fin de mantener sus parámetros ideales.
La etapa final de la dieta se basa en algunas reglas simples pero obligatorias:
- Actividad física habitual.
- Un día a la semana: una dieta rica en proteínas.
- Nutrición adecuada sin alimentos prohibidos.
ejemplo de menú
Debido a la amplia gama de productos, la dieta en cada etapa puede ser muy diversa. Para crear el menú correcto, se recomienda utilizar un plan preparado durante 7 días. La tabla muestra ejemplos de 6 comidas para cada día. Puedes contagiarlos desde que te levantas hasta que te acuestas.
Ejemplo de menú para la semana:
| día laborable | dieta |
| Lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| Viernes |
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| sábado |
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| Domingo |
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recetas para todos los dias
El autor de la dieta ha desarrollado sus propias recetas para que el menú de la dieta sea más variado y sabroso. Productos utilizados como componentes de la lista de permitidos.
También puede crear sus propias recetas a partir de los productos recomendados, teniendo en cuenta las preferencias personales. Cocer al vapor, hervir, hornear y cocer al vapor siguen siendo los principales métodos de cocción.
pisto francés
Ingredientes:
- 6 piezas tomates;
- calabacín grande;
- 1 pimiento;
- 4 dientes de ajo;
- 1 cebolla;
- Hierbas de Provenza, hierbas frescas.
metodo de cocinar:
- Picar finamente la cebolla, saltear y freír hasta que estén doradas.
- Agregue especias a la cebolla y colóquelas en el fondo de los platos para cocinar.
- Retire la piel de los tomates.
- Picar finamente las verduras y colocar sobre la cebolla.
- Picar el ajo, las verduras, mezclar con hierbas y pimienta, poner encima de las verduras.
- Cubra con papel aluminio y coloque en el horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela De Requesón
Ingredientes:
- 300 g de requesón sin grasa;
- 1 huevo;
- 1 cucharada de salvado de avena;
- 20 g de almidón de maíz;
- sal, edulcorante.
metodo de cocinar:
- Mezcla todos los ingredientes manualmente o con una batidora.
- Verter en un molde y cocinar en el horno a 180 grados durante 42 minutos.
ensalada de huevo
Ingredientes:
- 4 huevos cocidos;
- yogur griego o salsa para aderezar;
- salmón rosado enlatado;
- Pera;
- 100 g de queso bajo en grasa;
- verde fresco.
metodo de cocinar:
- Separar la clara de huevo de la yema.
- Picar finamente o rallar todos los ingredientes.
- Coloque en capas: queso, pescado, cebollas, proteínas, yemas, verduras. Engrasa cada capa con salsa o yogur.
- Poner en la nevera a remojo.
Pan de tres minutos
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 60 g de maicena;
- 25 g de salvado de avena;
- 15 g de salvado de trigo;
- 30 ml de kéfir;
- 180 gramos de requesón;
- 1 paquete de levadura en polvo.
metodo de cocinar:
- Mezcle el salvado, el almidón, la sal, el polvo de hornear.
- En un recipiente aparte, mezcle los huevos, el kéfir y el requesón.
- Mezclar todos los ingredientes, poner en un molde.
- Cocine en el horno precalentado durante 25 minutos.
Merluza en lámina
Ingredientes:
- merluza;
- medio limón;
- especias;
- Hierbas.
metodo de cocinar:
- Mezcle el jugo de limón con hierbas y especias.
- Engrasar bien los trozos de pescado y dejar en remojo un rato para que se impregnen.
- Envuelva en papel aluminio y hornee en el horno precalentado durante 15 minutos.
Buñuelos de calabacín con salmón
Ingredientes:
- 0, 5 kg de calabacín;
- 3 huevos;
- 40 g de maicena;
- 1/2 pimientos;
- 200 gramos de salmón;
- especias;
- Hierbas frescas.
metodo de cocinar:
- Moler los calabacines pelados en un rallador. Escurrir el exceso de líquido.
- Agregue los huevos, los pimientos picados, las especias al calabacín, mezcle bien.
- Combine la mezcla con salmón picado.
- Formar chuletas, freír en una sartén antiadherente.
Tortitas según Dukan
Ingredientes:
- 30 gramos de salvado;
- 1 huevo;
- 20 g de almidón de maíz;
- 1/2 p. kéfir;
- aceite de oliva para engrasar;
- Edulcorante.
Cocinar:
- Combina el huevo con kéfir.
- Agregue soda, edulcorante, mezcle con un batidor.
- Vierta almidón, salvado, haga una masa sin grumos.
- Freír en una sartén caliente con un poco de aceite.
Repollo en escabeche dietético
Ingredientes:
- 1/2 kg de repollo;
- 100 g de zanahorias, remolachas;
- 60 ml de vinagre (9%);
- un tercio de chile;
- 1, 2 vasos de agua;
- 35 ml de aceite vegetal;
- 5 gramos de edulcorante.
Cocinar:
- Picar el repollo lavado, las zanahorias y las remolachas.
- Mezclar agua, vinagre, aceite, especias, edulcorante y llevar a ebullición.
- Vierta la mezcla sobre las verduras.
- Cerrar con film o tapa, guardar en heladera bajo carga.
El repollo está listo para comer después de 4 horas.